Hoy voy a hablar de las legumbres, ese grupo de alimentos que, desde hace unos años, los nutricionistas estamos intentando sacar del baúl de los recuerdos y ponerlos en el lugar que les corresponde dentro de una alimentación saludable.
En el año 2003 la OMS nos recomendaba un consumo mínimo de 3 raciones de legumbres a la semana, pero la evidencia científica recopilada hasta el momento aumenta la recomendación de un mínimo de 4 días a un consumo diario. ¿Cuántas veces a la semana las comes tú?
Es verdad que los españoles hemos aumentado un 20,5% el consumo de legumbres desde el año 2013, pero todavía no hemos llegado a una cantidad adecuada. Según el “Informe del Sistema Nacional de Salud 2020-21” los españoles consumimos 3,91 kilos de legumbre por persona al año y lo mínimo recomendado por la OMS es de 6 a 7 kilos por persona año. ¡Es casi el doble!, por lo que nos queda mucho camino que recorrer.
¿Por qué es tan beneficios para nuestra salud un consumo adecuado de legumbres?
Porque gracias a su composición nutricional [son ricas en fibra alimentaria, hidratos de carbono complejos, proteínas de origen vegetal, vitaminas (especialmente del grupo B9), minerales (hierro, magnesio y potasio) y fitoquímicos] un consumo habitual de legumbres, puede disminuir el riesgo de padecer algunas de las enfermedades más prevalentes en los países desarrollados y en vías de desarrollo cómo la enfermedad isquémica del corazón, la hipertensión arterial, el cáncer colorrectal, la obesidad, la diabetes o el síndrome de intestino irritable.
Además de por su composición nutricional, el consumo habitual de legumbres es beneficioso porque disminuye la ingesta de alimentos ultraprocesados, ricos en grasas y azúcares.
Otro beneficio del consumo de legumbre es que su cultivo, ayuda a la sostenibilidad del planeta y facilita el consumo de alimentos de buena calidad nutricional a las poblaciones más desfavorecidas
Legumbres y diabetes
Cada vez hay más evidencia científica sobre el beneficio de las legumbres en la prevención y mejor pronóstico de las Diabetes tipo 2. Según el estudio PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea) que hizo un seguimiento durante más de 4 años de 3.349 personas con riesgo cardiovascular, la legumbres, especialmente las lentejas, pueden ejercer una función protectora frente al riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Debido a la gran cantidad de fibra dietética que contienen es considerado un alimento de bajo índice glucémico, por lo que se produce un aumento mas lento de los niveles de azúcar en sangre. Según este estudio, también se ha asociado a un menor riesgo la sustitución de media ración al día de huevos, pasta, arroz y patata hervida por media ración al día de legumbres.
¿Cómo consumir las legumbres?
Para poder sacar el máximo partido a las legumbres es recomendable prepararlas con verduras y cereales integrales en vez de con carnes procesadas y grasas, así mejoramos la calidad de la proteína vegetal, disminuimos el consumo de grasas saturadas y aumentamos el consumo de vegetales.
Hay muchas formas de preparar las legumbres: en caliente o en frío, enteras o trituradas, como plato principal o como acompañamiento. Esto hace de las legumbres un alimento muy versátil y atemporal de modo que se puede comer tanto en verano como en invierno, para comer y cenar, como para desayunar o como tentempié.
Además, la industria alimentaria se ha puesto de nuestra parte y, para facilitarnos su consumo a aquellas personas que no tenemos mucho tiempo, nos ofrece la posibilidad de comprarlas ya cocidas o en forma de pasta que se prepara mucho más rápido, aunque no sustituye al 100% el consumo de legumbres en su forma habitual.
A continuación, te propongo algunos ejemplos de platos con legumbres y con un enlace para que podáis ver las recetas
- Ensalada de lentejas, arroz y aguacate
- Verduras al horno con alubias blancas
- Sopa de zanahoria y calabacín con garbanzos
- Cuscús con lejas y calabacín
- Humus con tomate y aguacate
- Laña de berenjena con soja texturizada
- Pizza con garbanzos cocidos
- Potaje de alubias rojas
¿Necesitas ayuda para mejorar tu alimentación y controla tu peso?
Como vemos, las legumbres son un gran tesoro de nuestra alimentación mediterránea por su gran cantidad y calidad de nutrientes, por sus diferentes formas de cocinado que facilitan su introducción en una dieta variada, y porque ¡están buenísimas!
Si necesitas ayuda para mejorar tu alimentación, reducir tu peso corporal, controlar tu diabetes y combatir otros factores de riesgo cardiovascular, contacta con D-Médical. En nuestra clínica de Madrid contamos con dietistas-nutricionistas, endocrinólogos y otros especialistas en diabetes, en obesidad y en cirugía bariátrica que podrán ayudarte a mejorar tu salud.
| Autor | Miriam Huerta González. Dietista-Nutricionista. Especialista en Obesidad y Cirugía Bariátrica. |
| Especialidad | NUTRICIÓN |
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