Todas las comunidades científicas relacionadas con la alimentación saludable nos recomiendan tomar cinco raciones al día de frutas y verduras; tres de las primeras y dos de verduras y hortalizas (una de ellas crudas, para obtener mejor las vitaminas y minerales).
Una forma cómoda y fácil de cubrir estas recomendaciones es comer la verdura entre horas y a ”mordiscos”. Es evidente que no lo podemos hacer con todas pero es bueno hacerlo con las que sí podamos. Y ¿qué verduras podemos comer a mordiscos?
- El apio:
Contienes flavonoides, que son compuestos con actividad antioxidante y funciones diversas (vasodilatadora, atiinflamatoria, antibacteriana e inmnoestimulante, entre otras.)
- Endibias
Entre los hidratos de carbono que contiene cabe destacar su contenido en inulina, un oligosacárido al que recientemente se han atribuido propiedades anticancerígenas, pudiendo contribuir a reducir el riesgo de cáncer de colon en humanos. Contiene además, ácido fólico, provitamina A y vitamina C. Aporta también pequeñas cantidades de minerales como calcio, fósforo y magnesio; siendo el potasio el que resulta más abundante.
- Pepino
Es una de las hortalizas más ricas en agua, por lo que proporciona muy pocas calorías (12 kcal por 100 gramos de alimento). Aporta pequeñas cantidades de provitamina A (beta-carotenos), luteína (caroteno sin actividad provitamínica A), y proporciones aún menores de otras vitaminas del grupo B, como folatos, niacina, tiamina, riboflavina…Contiene, en cambio, cantidades apreciables de vitamina C. Contiene igualmente minerales en pequeña cantidad, siendo el más abundante el potasio.
- Rábano
Su elevada proporción de agua hace que su aporte calórico sea muy bajo (14 kcal por 100 gramos de la parte comestible). Los fitonutrientes más destacables del rábano son los indoles e isotiocianatos con actividad anticancerígena, especialmente frente al cáncer de mama, próstata y endometrio. Así mismo, se les relaciona con la estimulación de la función inmune.
- Zanahoria
Contiene una cantidad apreciable de hidratos de carbono y un alto contenido en fibra, tanto soluble como insoluble, si bien probablemente el aspecto más destacable de este alimento desde el punto de vista nutricional sea su contenido en vitaminas y minerales. En cuanto al aporte vitamínico, contiene una gran cantidad de carotenoides con actividad provitamínica A (una vez en el organismo se transforman en vitamina A, vitamina necesaria para el buen funcionamiento de la retina y para el buen estado de la piel y mucosas). Otras vitaminas están presentes en la zanahoria, como el ácido fólico, la vitamina C y pequeñas cantidades de niacina, piridoxina, tiamina y riboflavina. También posee una gran variedad de minerales y oligoelementos como hierro, fósforo, magnesio, zinc, selenio, sodio, potasio…
| Autor | Miriam Huerta González. Dietista-Nutricionista. Especialista en Obesidad y Cirugía Bariátrica. |
| Especialidad | NUTRICIÓN |
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