Si uno de tus propósitos de este nuevo año es comenzar a hacer ejercicio o aumentar tu práctica deportiva, seguro que tienes muchas dudas al respecto, sobre todo si tienes también diabetes. Y esto es así porque, con o sin diabetes, el ejercicio físico influye directamente en el control de la glucosa. Concretamente, el ejercicio aumenta el consumo de glucosa por parte de las células musculares, por lo que su práctica contribuye a disminuir los niveles de glucemia durante la realización del mismo y también en las horas posteriores.
No obstante, la relación entre diabetes y ejercicio conlleva una serie de ajustes y conocimientos necesarios para evitar las posibles hipoglucemias e hiperglucemias posteriores. Si quieres conocer las 10 claves esenciales de la diabetes y el ejercicio físico, sigue leyendo este artículo que te hemos preparado desde D-Médical.
1-La actividad física no es ejercicio
Es muy común que en la consulta me encuentre con pacientes que aseguran moverse mucho. Es cierto que salir a pasear cinco minutos, hacer las tareas en casa, ir a la compra, etc. son actividades físicas que conllevan un gasto energético, pero esto no basta porque no se trata de ejercicio físico.
Así pues, lo primero que debes entender es que la actividad física es algo diferente al ejercicio o al deporte. Se trata de tres conceptos diferentes que a veces confundimos y utilizamos indistintamente.
2-¿Qué es el ejercicio físico? Diferencias entre actividad, ejercicio y deporte
Como he explicado, entendemos que la actividad física es cualquier actividad que conlleva un movimiento y un gasto energético. Sin embargo, cuando hablamos de ejercicio físico nos referimos a un tipo de actividad física planeada y estructurada. Estos ejercicios repetidos tienen también un objetivo, que es el de mejorar o mantener nuestra aptitud física.
Otras características esenciales del ejercicio físico son la rutina y la durabilidad. Hay que practicarlo varias veces por semana durante un tiempo mínimo y con una intensidad que podamos ir variando.
Los ejercicios físicos más comunes y populares son caminar, correr, nadar, montar en bici, entrenar la musculatura en el gimnasio, fitness, baile, …
Como ves hablamos de ejercicio y no de deporte, que es otro de los términos que a veces confundimos. Concretamente, el deporte implica una competición y la existencia de una normativa.
Ya sea ejercicio físico o deporte, las recomendaciones internacionales indican que se realice al menos 30 minutos cada día.
Si te resulta complicado encontrar un programa de ejercicio bien diseñado para tus características personales, conviene preguntar a tu médico y seguir los consejos de los especialistas y monitores deportivos. No entrenes por tu cuenta si no tienes los conocimientos necesarios, ya que podrías tener cualquier tipo de lesión.
3-El ejercicio por sí solo no basta
Conseguir un estilo de vida saludable no es solo cuestión de hacer ejercicio programado con regularidad. También hay que mantener otros hábitos que eviten el sedentarismo. Hay que intentar evitar pasar horas delante de la televisión, procurar hacer los desplazamientos andando y no en coche, practicar hobbies que nos mantengan activos, y por supuesto, seguir una alimentación saludable. En el caso de las personas con diabetes, también hay que llevar a cabo los controles de glucemia y los ajustes de insulina necesarios.
4- Efectos del ejercicio sobre nuestro cuerpo
Posiblemente ya conoces la cantidad de beneficios que proporciona el ejercicio. Es por eso que todas las personas debemos realizar algún tipo de ejercicio o deporte, ya que sus efectos no solo mejoran el control glucémico, sino que también tiene beneficio sobre otras funciones de nuestro cuerpo:
- Debido al gasto calórico, el ejercicio ayuda a mantener el peso adecuado.
- Ayuda a mantener los niveles normales de colesterol y triglicéridos.
- Ayuda a mantener la tensión arterial dentro de límites normales.
- Mejora la vascularización del corazón.
- Aporta sensación de bienestar y felicidad.
5- Beneficios del ejercicio sobre el nivel de glucosa en sangre
En el caso concreto de las personas con diabetes, la práctica de ejercicio físico conlleva, además, los siguientes beneficios:
- Aumenta la absorción de la insulina desde el lugar de inyección hacia el torrente sanguíneo.
- Disminuye los requerimientos de insulina, ya que se mejora la sensibilidad a la misma.
- Debido a que el cuerpo utiliza más glucosa durante la práctica deportiva, conseguimos que los niveles de glucosa en sangre disminuyan.
- Esa disminución de glucosa en sangre continúa después de la práctica de ejercicio pudiendo prolongarse hasta 24 horas por el aumento de la sensibilidad a la insulina. Esto se debe a que, durante el ejercicio, al necesitar más glucosa, se utiliza la reserva que tenemos en el hígado y en los músculos (en forma de glucógeno). Esta reserva tiende a recuperarse después del ejercicio, de ahí que la glucemia disminuya.
6-¿Cuál es el mejor ejercicio físico?
Los ejercicios físicos más aconsejables son los aeróbicos, como la bicicleta, el fútbol, el running…, ya que movilizan prácticamente todo el cuerpo y permiten una mejor circulación sanguínea que ayuda a nutrir adecuadamente a todas las células del organismo. Si al ejercicio aeróbico le añades un tiempo de 10-15 minutos de ejercicios anaeróbicos, lo bordarás.
No obstante, elige el ejercicio que más te guste o que te resulte más sencillo de practicar porque lo realmente importante es que establezcas un hábito y seas constante con ello.
7-¿Cuándo NO hacer ejercicio físico si tienes diabetes?
La relación entre diabetes y ejercicio físico no siempre es sencilla. De hecho, en determinados casos no se debe hacer ejercicio físico. Esto ocurre cuando tenemos la glucosa muy elevada y también cetonas en sangre o en orina. Estos cuerpos cetónicos aumentarían aún más con la práctica deportiva, lo cual resulta peligroso y se puede producir un coma cetoacidótico. Por eso, en estos casos concretos, no se debe realizar ejercicio.
8-¿Qué precauciones hay que tomar a la hora de hacer ejercicio con diabetes?
Si tienes diabetes es muy importante valorar tu glucemia antes de que te pongas a hacer cualquier tipo de ejercicio. Es necesario que te platees el tipo de ejercicio que vas a realizar, la cantidad de insulina que te has administrado y las raciones de carbohidratos que has tomado antes de practicar ejercicio.
Otra de las precauciones que debes tener en cuenta es evitar administrarte la insulina previa al ejercicio en una zona del cuerpo que vas a trabajar con mayor intensidad. Es el caso de las piernas, si, por ejemplo, piensas salir a montar en bicicleta porque se absorberá con mayor rapidez y puedes presentar una hipoglucemia.
9- Cómo prevenir las hipoglucemias asociadas al ejercicio físico
Ojo a este punto porque no solo puedes tener una bajada durante la realización del ejercicio físico, sino también es posible tener una “hipoglucemia retrasada” que puede ocurrir varias horas después de haber terminado la actividad física.
Para tratar de evitar estas hipoglucemias asociadas al ejercicio conviene que sigas estos consejos:
- Planifica con antelación el ejercicio y su intensidad para que puedas comer y administrarte la insulina de acción rápida de 1 a 2 horas antes de comenzar a hacer ejercicio. De esta manera, si lo ves necesario, podrás disminuir la dosis de insulina previa. Recuerda no inyectar la insulina en zonas que vayan a estar muy activas durante el ejercicio.
- Otro consejo importante es que te hagas controles de glucemia antes, durante y después del ejercicio. Recuerda que los valores adecuados para empezar a hacer ejercicio físico son entre 130 y 250 mg/dl. Si ves que la glucemia está por debajo de 130 mg/dl, tendrás que comer algo antes de comenzar. Por el contrario, si la glucemia es mayor de 250 mg/dl tendrás que hacer una determinación de cuerpos cetónicos. Si son positivos, tendrás que suspender en ese momento la práctica deportiva.
- Si el ejercicio es prolongado, durante más de 30 o 45 minutos, tendrás que comer algo durante la realización. Recuerda que por cada 30 minutos de ejercicio intenso que practiques, vas a necesitar de 10 a 15 gramos extra de hidratos de carbono.
- Tanto la dosis de insulina de acción rápida como de acción lenta después del ejercicio tendrás que reducirla. Es más, en algunos casos es posible reducir hasta un 50% del total de la dosis.
Te recomendamos leer nuestro artículo «Estrategias para minimizar el riesgo de hipoglucemia ante el ejercicio físico»
10-Cómo corregir las hiperglucemias asociadas al ejercicio
Aunque por norma general el ejercicio proporciona una disminución de la glucemia, en no pocas ocasiones, después del ejercicio, vemos el efecto contrario y las personas presentan unos niveles de glucemia altísimos. Así, es posible sufrir una hiperglucemia asociada al ejercicio físico debida a la liberación de catecolaminas. Estas hormonas del estrés hacen que aumentan la glucemia.
No obstante, el efecto de estas hormonas es corto. En poco más de una hora habrán desaparecido. Por lo tanto, en estos casos, no debes corregir la hiperglucemia inmediatamente después del ejercicio porque corres el peligro de presentar una hipoglucemia posterior.
En otros casos puede ocurrir que aumente la glucemia durante la realización del ejercicio. Esto es debido a la falta de insulina. Puesto que no hay insulina y el organismo necesita glucosa durante el ejercicio, se estimula el hígado para que facilite más azúcar de su reserva. Esto hace que los niveles de glucosa en sangre aumenten aún más. Si eres consciente de esta situación, solo tendrás que inyectar insulina para corregir el problema.
Diabetes y ejercicio físico, ¿necesitas ayuda?
Recuerda que estas recomendaciones comentadas son generales. Lo más importante es que te bases en tu propia experiencia y conocimiento de tu organismo y, por supuesto, en los consejos de tu diabetólogo.
En D-Médical podemos ayudarte a controlar la diabetes y a facilitarte las decisiones que debes tomar durante la práctica deportiva. Desarrollamos tratamientos personalizados para cada uno de nuestros pacientes, adaptados al estado de salud, estilo de vida y práctica deportiva habitual.
En D-Médical somos especialistas en diabetes y contamos con un equipo multidisciplinario que incluye endocrinólogos, nutricionistas, psicólogos y educadoras en diabetes para realizar un seguimiento cercano y resolver todas aquellas cuestiones que te surjan en tu día a día. Pide ahora tu cita o llámanos e infórmate. Estaremos encantados de ayudarte.
No olvides seguirnos en nuestros perfiles de Facebook, Twitter e Instagram
| Autor | Dra. Pilar Martín Vaquero. Endocrinóloga Especialista en Diabetes y Nutrición. |
| Especialidad | DIABETES PEDIÁTRICA Y ADULTOS |
| Teléfono | +34 91 436 26 36 |
| info@d-medical.es | |
| Leer más | |
| pedir cita |
