Quedan solo unos días para que llegue la Navidad, pero ya llevamos desde noviembre con los supermercados llenos de productos típicos de estas fechas, que son muy ricos en grasas saturadas, hidrogenadas y trans y azúcares libres y, por tanto, perjudiciales para nuestra salud.
Además, desde principios de diciembre hemos empezado a hacer cenas y comidas navideñas con compañeros de trabajo y amigos como si el 31 de diciembre se acabara el mundo y ya no volviéramos a vernos nunca mas. Quizá este año con el tema de la pandemia nos hemos cortado un poco, pero los restaurantes siguen estando llenos. Y, como es habitual, los platos más solicitados no son ni las verduras, ni las legumbres, ni los cereales integrales. Tampoco la bebida de elección suele ser el agua.
Ante esta situación no es difícil ganar peso y perder salud. Pero, a pesar de las celebraciones, es posible seguir una alimentación saludable en Navidad. En este artículo te contamos cómo puedes conseguirlo.
¿Qué es una alimentación saludable?
El GREP-AEDN, un grupo de expertos en nutrición perteneciente a la antigua Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas, elaboró una definición consensuada de “Alimentación Saludable» así como sus características mas elementales.
Definen una “Alimentación saludable” cómo aquella que permite alcanzar y mantener un funcionamiento óptimo del organismo, conservar o restablecer la salud, disminuir el riesgo de padecer enfermedades, asegurar la reproducción, la gestación y la lactancia, y que promueve un crecimiento y desarrollo óptimos. Debe ser satisfactoria, suficiente, completa, equilibrada, armónica, segura, adaptada, sostenible y asequible.
- Satisfactoria: agradable y placentera para los sentidos.
- Suficiente: que cubra las necesidades de energía, en función de las necesidades de las diferentes etapas o circunstancias de la vida.
- Completa: que contenga todos los nutrientes que necesita el organismo y en cantidades adecuadas.
- Equilibrada: con una mayor presencia de una amplia variedad de alimentos frescos y, sobre todo, de origen vegetal, y con una escasa o nula presencia tanto de bebidas alcohólicas como de alimentos con baja calidad nutricional.
- Armónica: con un equilibrio proporcional de los macronutrientes que la integran.
- Segura: sin dosis de contaminantes biológicos o químicos que superen los límites de seguridad establecidos por las autoridades competentes, o exenta de tóxicos o contaminantes físicos, químicos o biológicos que puedan resultar nocivos para individuos sensibles.
- Adaptada: que se adapte a las características individuales (situación fisiológica y/o fisiopatológica), sociales, culturales y del entorno del individuo.
- Sostenible: que su contribución al cambio climático sea la menor posible y que priorice los productos autóctonos. Según la FAO, una dieta sostenible es aquella que genera un impacto ambiental reducido, que contribuye a la seguridad alimentaria y nutricional, y a que las generaciones actuales y futuras lleven una vida saludable. Además, protege y respeta la biodiversidad y los ecosistemas, es culturalmente aceptable, accesible y económicamente justa. Nutricionalmente es adecuada, inocua y saludable, y optimizan los recursos naturales y humanos
- Asequible: que permita la interacción social y la convivencia y que sea viable desde el punto de vista económico para el individuo.
No todos los días son festivos
Una parte muy importante de la cultura del hombre está constituida por su alimentación. Hay mucho factores que determinan la cultura alimentaria y gastronómica de un país, entre ellos están los religiosos e ideológicos que impregnan la vida del hombre. Un ejemplo claro son las fiestas de Navidad. Hay que recordar que son festivos el 24 de diciembre por la noche, el 25 de diciembre, el 31 de diciembre por la noche, el 1 de enero y el 6 de enero.
Como dice la Fao “En casi todos los países, los factores sociales y culturales tienen una influencia muy grande sobre lo que come la gente, cómo preparan sus alimentos, sus prácticas alimentarias y los alimentos que prefieren. Sin embargo, los hábitos y prácticas alimentarias son rara vez la causa principal, o importante de la malnutrición” sino los excesos y el consumismo exacerbado.
Cómo seguir una alimentación saludable en Navidad
Según las características 7 y 9 de una alimentación saludable, la alimentación debe adaptarse no solo a las características individuales de un individuo sino también a sus características sociales, culturales y del entorno. Además, debe permita la interacción social y la convivencia y que sea viable desde el punto de vista económico para el individuo.
Por todo esto, no pasa nada porque algunos días comamos algunos alimentos cuya composición no sea la más deseable. Pero son 5 días como mucho, y no son comida y cena. Tampoco es necesario que en esos momentos comamos grandes cantidades ni que todos los alimentos de una misma comida sean muy ricos en grasa, azúcares y sal. Para evitar tener digestiones pesadas, resacas y coger algún kilo de más estas fiestas desde D-Médical recomendamos:
- Limitar los dulces de navidad a momentos muy concretos.
- Intentar compensar. Si prevemos que vamos a tener una comida o una cena más copiosa, hay que intentar que la otra comida o cena sea más ligera y que no falten verduras u hortalizas y fruta.
- Que el resto de los días que no correspondan a los festivos sigamos una dieta rica en verduras u hortalizas (mínimo 2 raciones al día), fruta fresca (mínimo 3 piezas al día), legumbres, cereales integrales y frutos secos.
- Limitar y controlar las bebidas alcohólicas. Consumir preferiblemente el agua como bebida de elección.
- No dejar de hacer ejercicio físico: 150 minutos semanales de ejercicio moderado o 75 minutos de ejercicio vigoroso en adultos.
- Utilizar técnicas culinarias saludables, que no añadan aceite a los alimentos como cocción al horno, vapor, parrilla, microondas o plancha.
Ayuda profesional para llevar una alimentación saludable
Como ves, con estos sencillos consejos puedes disfrutar de una alimentación saludable en Navidad sin perder ni un ápice del espíritu y de la magia de estas fiestas tan entrañables. Pero si tienes dudas o necesitas ayuda profesional contacta con nuestra Dietista-Nutricionista y especialista en Obesidad y Cirugía Bariátrica, Miriam Huerta. Pide ahora tu cita o llámanos e infórmate. Estaremos encantados de ayudarte.
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| Autor | Miriam Huerta González. Dietista-Nutricionista. Especialista en Obesidad y Cirugía Bariátrica. |
| Especialidad | NUTRICIÓN |
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