Para realizar una alimentación saludable y mejorar el control de los niveles de glucosa, es muy importante no sólo conocer la cantidad de hidratos de carbono que contiene un alimento, sino saber su calidad, es decir, qué respuesta glucémica tiene en el organismo (“qué tanto me sube la glucosa”).
Los conceptos de índice glucémico y la carga glucémica de los alimentos sirven para poder valorar esta calidad, y así mejorar nuestro control.
¿Qué es el Índice Glucémico?
El índice glucémico (IG), es la capacidad que tienen los alimentos de elevar los niveles de la glucosa después de una ingesta. Los alimentos y su IG se clasifican con base a cómo elevan la glucosa cuando se comparan con un hidrato de carbono de referencia: la glucosa (IG 100).
Un alimento con un IG alto eleva la glucosa en la sangre más rápidamente que los alimentos con un IG medio o bajo. Si el índice glucémico es alto (como el de la patata), la tasa de absorción del hidrato de carbono genera una
respuesta glucémica alta. Al contrario, si el índice glucémico es bajo (como el de las lentejas) la tasa de absorción del hidrato de carbono genera una respuesta glucémica baja.
Aspectos que afectan al Índice Glucémico
Fibra: el contenido de fibra que hay en un almidón puede suponer una barrera para la acción de las amilasas y disminuir la absorción. A mayor fibra, menor IG.
Cocción: la hidratación y el calor tienen como efecto el aumento de IG. Cocina al dente, no dejes que la pasta o la patata se quede muy blandita.
Temperatura: cuando el almidón se ha cocido y luego se vuelve a enfriar, su IG baja. La pasta, el arroz o la patata si las enfrías, baja su IG.
Maduración: a mayor maduración, mayor IG. Elige frutas en su punto de madurez.
Pastificación: un proceso que es a nivel industrial que reduce el IG en algunas pastas. Elige pastas alargadas en lugar de las de tipo macarrón.
Combinaciones: en algunos hidratos de carbono, el contenido natural de proteínas puede causar una menor hidrolización del almidón y bajar su IG. Consume legumbres (tiene proteína naturalmente presente). Combina tus alimentos con grasas y proteínas saludables.
Presentación: los alimentos enteros o en trozos se absorben más lentamente que los líquidos. Es preferible consumir los tubérculos, frutas y verduras en trozos o enteras y no en purés o zumos.
Fuente: Tablas de Alimentos. Índice Glucémico y Carga Glucémica de Karla Meneses
Puedes descargarte:
· Tablas de Alimentos (HC, IG y CG) | Términos y ejemplos prácticos
· Tablas de Alimentos (HC, IG y CG) | Frutas, Verduras y Hortalizas
· Tablas de Alimentos (HG, IG y CG) | Cereales y Tubérculos, Lácteos, Legumbres y Frutos Secos
Campaña de Educación Diabetológica » #Yoaprendodiabetes» de la Clínica D-Médical
| Autor | Karla Meneses Pérez. Dietista-nutricionista. Especialista en Diabetes. . |
| Especialidad | NUTRICIÓN |
| Teléfono | +34 91 436 26 36 |
| info@d-medical.es | |
| Leer más | |
| pedir cita |
