El 16 de octubre se celebra el Día de la Alimentación y el 18 es el Día Mundial de la Menopausia, por eso desde D-Médical hemos querido aunar ambos temas para ayudar a mejorar la calidad de vida y a prevenir los problemas asociados a la menopausia a todas esas mujeres que están a punto de tenerla o ya la han tenido.
En concreto, como dietista- nutricionista de D-Médical, os voy a escribir sobre la importancia que tiene la alimentación tanto en la menopausia como en la perimenopausia y en la postmenopausia, etapa que se inicia tras la menopausia y abarca un periodo de diez años de duración.
Qué es la menopausia y la perimenopausia
La menopausia es parte del proceso de envejecimiento natural del cuerpo de una mujer. Puede afectar a las mujeres de manera diferente.
La OMS la define como el cese permanente de la menstruación, tras 12 meses consecutivos de amenorrea, sin causas patológicas y como resultado de la pérdida de actividad folicular ovárica.
La edad de presentación está entre los 45 y 55 años, con una media en torno a los 51 años. Este cese de la actividad hormonal provoca una serie de cambios en el cuerpo que incrementan el riesgo cardiovascular, la pérdida de masa muscular y ósea.
Uno de los cambios mas visibles y que más nos afecta a las mujeres es el aumento de grasa visceral. Empieza ya desde inicio de la perimenopausia, que es el periodo comprendido entre el comienzo de los cambios hormonales y clínicos hasta un año después de la última regla, con una duración variable de 2 a 5 años.
Coloquialmente llamamos premenopausia al tiempo de la perimenopausia que va desde el comienzo de los cambios hormonales hasta el momento de la menopausia, pero para algunos autores se refiere a todos los años anteriores a la menopausia.
Cómo debe ser la alimentación en la menopausia
Para minimizar los cambios hormonales y el aumento de grasa visceral, la Academia Española de Nutrición y Dietética (AEND) nos recomienda una alimentación sana y un estilo de vida activo.
Como regla general es aconsejable que la alimentación en la menopausia esté basada en:
- Alimentos de origen vegetal, como frutas (al menos 3 piezas al día), verduras (al menos 2 al día), legumbres (al menos 3-4 veces por semana), cereales integrales (arroz integral, pasta integral, pan integra, avena, etc.) y frutos secos (hasta un puñadito diario en su forma natural, sin sal ni azúcares añadidos).
- Acompañados de pequeñas cantidades diarias o semanales de lácteos bajos en grasa (asegurar 2 raciones diarias) y huevos, pescados (3-4 veces por semana alternando pescado blanco y pescado azul), carnes magras (moderar) preferentemente de aves, evitando carnes grasas y procesadas.
- Evitar alimentos ultraprocesados porque se caracterizan por ser ricos en grasas, sal y/o azúcar (aperitivos de bolsa, cereales de desayuno, bollería, comida rápida, precocinados, bebidas azucaradas, etc.).
- Para preservar la masa ósea es aconsejable consumir durante la premenopausia, la menopausia y posmenopausia alimentos ricos en calcio, vitamina D y otros nutrientes claves como la vitamina K, magnesio, zinc y cobre. Además de los lácteos, también son excelente fuente de calcio las legumbres, los pescados, los frutos secos, las frutas desecadas, las hortalizas de hoja verde y las bebidas enriquecidas en calcio. La vitamina D además de obtenerla a través de los alimentos se puede sintetizar en la piel mediante la acción de los rayos solares, por lo que se recomienda tomar el sol en la cara, antebrazos y piernas a durante 15 minutos diarios en las horas no centrales del día.
¿Es efectiva la soja para reducir las molestias de la menopausia?
¿Qué pasa con la soja y sus derivados, los alimentos ricos en isoflavonas o fitoestrógenos o los suplementos de fitoestrógenos?
Muchas mujeres los utilizan, en forma de alimentos o de suplementos, para ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia. Pero la evidencia científica nos dice que no se ha demostrado que los alimentos de soja y los suplementos de fitoestrógenos mejoren la calidad de vida o los síntomas de la menopausia. Se necesitan más pruebas para comprobar los efectos de los alimentos de soja y los suplementos de fitoestrógenos sobre el dolor, la salud mental y la disfunción del sueño en mujeres perimenopáusicas y posmenopáusicas.
¿Por qué hay un aumento de peso durante la menopausia?
Muchas de nosotras comprobamos que, a medida que nos vamos haciendo mayores, sobre todo a partir de los 40 años, es más fácil coger peso y más difícil perderlo. Pensamos que engordamos porque nos vamos acercando a la menopausia o ya la hemos pasado. Pero según la evidencia científica, ese aumento de peso se debe más a la disminución de la actividad física y del gasto energético relacionados con la edad, que a la menopausia.
Sin embargo, el aumento de la masa grasa a nivel abdominal y la disminución de la masa magra sí son debidos a los cambios hormonales producidos durante la perimenopausia (premenopausia) y la menopausia. Esto hace que aunque mantengamos el peso podemos aumentar el índice cintura-cadera y el volumen corporal, es decir podemos tener el peso habitual y usar una o dos tallas más.
Cómo mantener o bajar de peso durante la menopausia
Para mantener o recuperar un peso saludable y evitar aumentar la masa grasa y perder masa muscular (o perderla y aumentarla respectivamente) es imprescindible que la alimentación sana durante la menopausia vaya acompañada de ejercicio físico constante.
La evidencia científica nos dice que las intervenciones combinadas de nutrición y ejercicio durante la menopausia pueden conducir a resultados más importantes que la nutrición o el ejercicio solamente. Y que las intervenciones de prevención del aumento de peso pueden tener éxito cuando se inician antes del último período menstrual. Por eso es importante adquirir unos hábitos sanos de alimentación y de ejercicio físico cuanto antes.
La OMS en el documento “Recomendaciones Mundiales sobre Actividad Física para la salud” recomienda a los adultos de 18 a 64 años acumular un mínimo de 150 min. (mejor 300 min.) semanales de actividad física aeróbica moderada o 75 min. (mejor 150 min.) de actividad física intensa o una combinación de moderada y vigorosa. Además de realizar 2 veces por semana o más actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares. Si esto os suena a chino os aconsejo que vayáis a un especialista para que os ponga una rutina, ya sea de forma individual o en grupo.
Para terminar, animo a todas aquellas mujeres que habéis leído este post y tengáis alguna duda sobre qué alimentos comer, cómo no engordar, cómo bajar de peso o qué dieta seguir durante la perimenopausia, la menopausia o posmenopausia, a poneros en contacto conmigo por si puedo echaros una mano. Me encantará hacerlo.
No olvides seguirnos en nuestros perfiles de Facebook e Instagram
| Autor | Miriam Huerta González. Dietista-Nutricionista. Especialista en Obesidad y Cirugía Bariátrica. |
| Especialidad | NUTRICIÓN |
| Teléfono | +34 91 436 26 36 |
| info@d-medical.es | |
| Leer más | |
| pedir cita |
