Con el verano y el cambio de rutinas es muy habitual que nos relajemos en los hábitos y descuidemos nuestra alimentación. Como consecuencia, es frecuente volver de las vacaciones con algunos kilos de más y, en el caso de las personas con diabetes, también con los niveles de glucemia alterados.
Para evitar estas situaciones, desde D-Médical te proponemos seguir estos 7 consejos durante los meses estivales.
1-Evitar las comidas copiosas
Una comida en la playa, una cena en las fiestas del pueblo, una quedada con amigos, … ya sea por eventos sociales o por cualquier otro motivo debemos evitar las comidas abundantes. Comer en grandes cantidades puede hacer que tus niveles de azúcar en la sangre aumenten drásticamente. Si no tienes diabetes tu cuerpo podrá repartir correctamente el azúcar en sangre en tu organismo.
Sin embargo, si tienes diabetes o resistencia a la insulina, las consecuencias de las comidas copiosas en los niveles de azúcar en la sangre son más graves. Y si las comidas copiosas se repiten de forma continuada, esto puede provocar niveles crónicos de azúcar en la sangre, más complicados de controlar y que, finalmente, pueden dañar tus órganos.
2-Cocciones ligeras
No sólo debemos mirar lo que comemos, sino también la forma en que cocinamos. Está comprobado que el método de cocción puede afectar de manera muy diferente a nuestro organismo y preferir cocciones alternativas al horno, la parrilla o la fritura puede ser clave para controlar nuestro peso. El escalfado, la comida hervida, guisada o al vapor son opciones más adecuadas durante todo el año, pero en verano, aún más. Y puesto que son elaboraciones más sencillas, te dejarán más tiempo libre para disfrutar del verano.
3-Aumentar el consumo de frutas y verduras
Aprovechando que con el calor apetece comer platos más fresquitos, ¿por qué no recurrir a los gazpachos, ensaladas y frutas de temporada? Además de aportar vitaminas esenciales, estos alimentos se caracterizan por ser muy bajos en calorías y ricos en agua, lo cual nos ayuda a estar más hidratados y mantener nuestro peso corporal.
Conviene consumir con frecuencia las verduras crudas en ensalada, así como las frutas con piel, ya que de esta manera incrementamos la ingesta de fibra. Esto conlleva, entre otros beneficios, que mejore nuestro tránsito intestinal y, además, tienen un efecto saciante.
Otro motivo más para abusar de las frutas y verduras es que son alimentos ricos en antioxidantes, es decir, sustancias que previenen el envejecimiento y ayudan a proteger la piel, lo cual es esencial para todos en esta época del año.
Pero ojo, no todas las ensaladas son saludables. Hay que controlamos los ingredientes y aliños, ya que algunas ensaladas pueden resultar bastante calóricas.
4-Evita el picoteo repleto de calorías vacías
Un helado, un batido, un refresco, un tinto de verano, … seguro que con las altas temperaturas te apetece comer helados o beber bebidas frías a todas horas. Pero son alimentos que nos hacen engordar y disparan los niveles de glucosa en sangre, así que hay que evitarlos.
5-Dale prioridad al pescado frente a la carne roja
Es necesario dar más prioridad al pescado, tanto blanco como azul, y también a otros productos del mar como las almejas, los pulpos, los mejillones o los calamares. Si pasas el verano en la costa aprovecha para comerlos 5 o 6 veces a la semana. También conviene ingerir otras opciones de proteínas de origen animal de buena calidad, como es el caso de los huevos.
En definitiva, no se trata de eliminar las carnes rojas, pero sí hay que evitar el consumo de carnes procesadas, como las salchichas o hamburguesas.
6-Legumbres, también en verano
Las legumbres no pueden caer en el olvido en estos meses de calor. Lejos del típico potaje que no apetece con las altas temperaturas, puedes tomar las legumbres en ensalada o incluso en paté, como es el caso del hummus.
Las legumbres tienen un bajo índice glucémico, por lo cual, son recomendables en la población con diabetes. Además, son fuente de proteínas y fibra, lo que las convierten en un alimento esencial en nuestra dieta mediterránea.
7-No te olvides de los carbohidratos de absorción lenta
Además de las legumbres, tenemos la opción de ingerir otros carbohidratos de absorción lenta como es el caso del arroz integral y otros cereales, así como los tubérculos y raíces. Añádelos a tus comidas en las cantidades adecuadas.
Otros consejos para mantener tu peso y la diabetes a raya este verano
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Haz ejercicio físico a diario
Aunque las vacaciones suponen un tiempo de descanso y relax, también lo es para cuidarnos. Realizar actividad física es esencial para controlar la glucemia y evitar el aumento de peso, que a su vez podría crear complicaciones en la diabetes. Eso sí, hay que evitar las horas de mayor calor.
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Hidratación constante
Cuando el cuerpo está deshidratado, la concentración de glucosa en sangre aumenta y esto hace que los riñones trabajen más tratando de eliminarla mediante la orina. Para evitar estas consecuencias, es fundamental mantenerse hidratado y beber incluso cuando no se tiene sed. El agua es la mejor bebida de todas, aunque también puedes optar por infusiones o bebidas sin azúcares añadidos. Lo que sí debemos evitar son las bebidas con cafeína o alcohólicas, ya que producen deshidratación.
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Adherencia al tratamiento
A pesar de las vacaciones y de los cambios en las rutinas, es necesario continuar con el tratamiento pautado por el profesional médico si queremos evitar posibles complicaciones de la diabetes.
Si tienes dudas o quieres realizar cambios en tu alimentación, en D-Médical podemos ayudarte. En nuestra clínica contamos con profesionales altamente especializados en endocrinología y nutrición que pueden ayudarte a controlar tu peso y la diabetes durante todo el año.
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