Ya sabemos que la fibra dietética es parte esencial de la alimentación saludable de todas las personas, y especialmente de aquellas que tienen diabetes. Si quieres conocer cuál es la relación entre la fibra y diabetes y qué beneficios aporta, sigue leyendo este artículo que hemos preparado desde D-Médical.
Qué es la fibra dietética
Lo primero que hay que aclarar es que la fibra dietética soluble es un hidrato de carbono que produce 4 calorías por cada gramo. Por tanto, si crees que, por ejemplo, el pan blanco engorda más que el pan integral, estás equivocado. Pero lo importante de la fibra no son sus calorías, sino los beneficios que produce su ingesta, más aún en las personas con diabetes.
La característica principal de la fibra y su relación con la diabetes es que no es digerida o absorbida por el intestino delgado, por lo que no se convierte en glucosa hasta que llega al intestino grueso. De este modo la fibra consigue disminuir la absorción de sustancias de los alimentos como el colesterol y retrasar la absorción de glucosa disminuyendo el índice glucémico de los alimentos.
No obstante, hay que diferenciar entre dos tipos de fibra:
- Fibra soluble (sí produce calorías). Es aquella que en contacto con el agua forma una solución viscosa que tiene efectos sobre el metabolismo de las grasas y de la glucosa. La puedes encontrar en las frutas, las verduras, las hortalizas, los cereales y las algas. La fibra soluble se absorbe en la parte final del colon, por lo que ralentiza la absorción de los hidratos de carbono y reduce la de los lípidos (colesterol y ácidos grasos) en el intestino.
- Fibra insoluble (no produce calorías). Las fibras insolubles retienen agua, pero forman sustancias menos viscosas que incrementan el volumen de las heces acelerando el tránsito intestinal. De este modo, ayudan a prevenir el estreñimiento. La fibra insoluble la podemos encontrar en los cereales integrales, en las semillas, en los frutos secos.
La Dra. Pilar Martín Vaquero, endocrinóloga especialista en Diabetes y Nutrición y directora de D-Médical te explica en este vídeo cómo actúa la fibra sobre el control glucémico
Fibra y diabetes. Beneficios en las personas con diabetes
En general, un consumo adecuado de fibra en la dieta se asocia con múltiples beneficios para el manejo de la diabetes mellitus, ya que favorece la disminución de la glucemia postprandial y mejora la resistencia a la insulina de estos pacientes.
No obstante, la fibra debe formar parte de la alimentación de toda la población, ya que presenta múltiples beneficios para la salud de todos, se tenga o no diabetes:
- Fibra y diabetes. Picos de glucosa en sangre más bajos después de las comidas. Una comida rica en fibra, especialmente en fibra soluble, prolonga el tiempo que tardan los azúcares ingeridos en ser absorbidos en el intestino. Esto se traduce en que el pico de glucemia en sangre, como consecuencia de la absorción de esos azúcares, será menor.
Para conseguir este beneficio y evitar grandes picos hiperglucémicos en sangre, la fibra soluble aumenta la viscosidad del contenido intestinal. Esto actúa a modo de barrera física para evitar que el intestino delgado absorba los azúcares rápidamente.
- Retraso en el vaciado gástrico. La fibra también provoca un retraso del vaciado gástrico. Hay que tener en cuenta que, cuando consumimos alimentos con mayor cantidad de fibra, tardamos más tiempo en masticar y esto va reduciendo la velocidad en la que el alimento pasa al aparato digestivo. Así que, desde la boca ya tiene un efecto positivo, ya que esta masticación más lenta provoca una mayor producción de saliva, lo cual conlleva una mejora incluso en la higiene bucal.
- Mejora la sensibilidad a la insulina. A largo plazo, la fibra también mejora la sensibilidad de los tejidos a la insulina, otro factor que está involucrado en el buen control metabólico.
- Ayuda a controlar los niveles de colesterol en sangre, especialmente el colesterol LDL.
- Mejora el tránsito intestinal, ayudando a prevenir episodios de estreñimiento.
- Provoca una sensación de saciedad que ayuda a controlar el peso. Este es un factor importante en el tratamiento de la diabetes tipo 2 y en la prevención de múltiples enfermedades cardiovasculares.
Consejos para aumentar la ingesta de fibra diaria
Según la Asociación Americana de Diabetes, lo más recomendable es consumir entre 20 y 35 gramos de fibra dietética al día para así manejar mejor nuestra glucosa. Estas recomendaciones te ayudarán a alcanzar esta cantidad y beneficiarte de sus efectos:
1-Sustituye los hidratos de carbono refinados (pan, pasta, arroz…) por sus equivalentes integrales. Recuerda que es fundamental revisar las etiquetas de estos productos para asegurarse de que el primer ingrediente sea la harina integral.
2-Aumenta el consumo de frutas y hortalizas diarias, así como de proteínas vegetales en forma de legumbres varias veces por semana. Si tienes diabetes, consúmelas en las porciones adecuadas.
3-Elige los alimentos más ricos en fibra. El salvado de trigo (40 gramos de fibra por 100 gramos de alimento), las semillas de chía (35 gr/100 gr), las legumbres (23 gr por 100 gr), la avena, las almendras y avellanas, así como las ciruelas y los vegetales verdes son los alimentos que más fibra aportan. Procura introducirlos en tu menú diario.
4-Cuando decidas aumentar la ingesta de fibra, hazlo siempre de manera gradual y sin sobrepasar las cantidades diarias recomendadas. De este modo vas a conseguir evitar posibles molestias intestinales.
Si tienes cualquier duda sobre la fibra y diabetes, así como las pautas de alimentación recomendadas, consulta siempre con tu profesional sanitario.
En D-Médical contamos con un equipo multidisciplinario que incluye endocrinólogos de adultos y pediátricos, nutricionistas, psicólogos y educadoras en diabetes para ayudarte y hacerte seguimiento cercano y permanente. Pide ahora tu cita o llámanos e infórmate sobre nuestro sistema de bono mensual. Estaremos encantados de ayudarte.
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| Autor | Dra. Pilar Martín Vaquero. Endocrinóloga Especialista en Diabetes y Nutrición. |
| Especialidad | DIABETES PEDIÁTRICA Y ADULTOS |
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