Según un estudio publicado por Tucker, K. L. y col, en The Journal of Nutrition (2005) 135: 556-561 (Baltimore Longitudinal Study of Aging, BLSA), la ingesta combinada de 5 o más raciones de frutas y hortalizas al día, y un 12% o menos de energía procedente de grasas saturadas, tienen un efecto protector mayor frente a la muerte en general y frente a la muerte por enfermedades cardiovasculares en particular, que cada uno por separado.
Un modo de poder incluir 5 raciones de frutas y hortalizas diarias es
comer una ración de fruta en:
- el desayuno,
- la comida o cena y
- en la merienda o media mañana y
tomar una ración de hortalizas o verduras en:
- la comida y
- en la cena.
Además parece ser que las personas que consumen más frutas y hortalizas podrían estar desplazando de su dieta los alimentos con alto contenido en grasa. Podemos reducir la ingesta de grasas saturadas disminuyendo la ingesta de bollería industrial, carnes y embutidos grasos, queso grasos y sustituyendo los lácteos enteros por lácteos desnatados.
A continuación ofrecemos un ejemplo de una dieta de 1200 kcal con 5 raciones de frutas y verduras y baja en grasas saturadas.
| Desayuno |
|
| Media Mañana |
|
| Comida |
|
| Merienda |
|
| Cena |
|
| Hidratos | Lípidos | Grasas saturadas | Proteínas | |
| 1208,25 Kcal | 155,55 g | 37,20 g | 9,64 g | 61,80 g |
| 100% | 51,7 % | 27,8 % | 7,1 % | 20,5 % |
Texto original de noviembre de 2012
| Autor | Miriam Huerta González. Dietista-Nutricionista. Especialista en Obesidad y Cirugía Bariátrica. |
| Especialidad | NUTRICIÓN |
| Teléfono | +34 91 436 26 36 |
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