Con el verano en pleno auge, los planes al aire libre se multiplican: una mañana de playa, una escapada al campo o una tarde de piscina. En estos momentos, es fácil caer en la tentación de picar cualquier cosa rápida y poco saludable. Sin embargo, con un poco de planificación, puedes llevar contigo snacks caseros, deliciosos y con bajo índice glucémico —perfectos para mantener la energía sin sobresaltos en los niveles de azúcar. Recuerda que si tienes diabetes tipo 1, también antes de estos “tentempiés” debes ponerte pequeñas dosis de insulina.
Tanto si vives con diabetes como si simplemente te interesa mantener una alimentación equilibrada, estos tentempiés te ayudarán a pasar el día sin picos glucémicos ni sensación de hambre. Son fáciles de preparar, cómodos de transportar y te darán ese impulso de energía que necesitas entre horas. ¿Te animas a descubrirlos?
¿Qué debe tener un snack saludable y bajo en índice glucémico?
Para que un tentempié entre horas sea equilibrado y no altere demasiado la glucosa en sangre, conviene que incluya los tres macronutrientes básicos:
- Hidratos de carbono de absorción lenta, como los que provienen de harinas integrales, legumbres o frutas con bajo índice glucémico.
- Proteínas, de origen animal o vegetal, que favorezcan la saciedad, como queso, jamón, salmón, pollo, atún.
- Grasas saludables, como las de los frutos secos (nueces, almendras, anacardos, cacahuetes, pipas, etc.), aguacate o aceite de oliva virgen extra.
Además, es interesante que aporten fibra, que ayuda a regular la digestión y el metabolismo glucémico. Completa tu snack con fruta baja en hidratos de carbono: como fresas, arándanos, frambuesas, moras, manzana (1/2 pieza), una cantidad que cubra alrededor de 5 g de hidratos de carbono.
Un ejemplo completo sería: Rollitos de pavo + 2 zanahorias baby con queso crema + 20 g de arándanos + 1 puñadito de avellanas crudas.
Ideas de tentempiés saludables para llevar en verano
Clásicos renovados para picar al sol
- Yogur natural con frutos rojos y nueces: 1 yogur natural sin azúcar + 100 g de fresas o arándanos + 15 g de nueces picadas. Puedes llevarlo en un recipiente térmico.
- Panecillo integral con crema de cacahuete y plátano: 1 rebanada pequeña de pan de centeno integral + 1 cucharada de crema de cacahuete 100% + unas rodajas finas de plátano.
- Queso fresco con fruta y crackers integrales: 1 quesito bajo en grasa + 20 g de picos integrales + 50 g de manzana en trocitos.
Snacks con legumbres (¡sí, legumbres en verano!)
- Hummus con crudités: Prepara un hummus casero y acompáñalo de bastones de zanahoria, pepino o apio. Aporta proteínas, fibra e hidratos de lenta absorción.
- Garbanzos tostados: Garbanzos cocidos al horno con especias como pimentón, comino o curry. Crujientes, sabrosos y fáciles de llevar.
- Galletas saladitas de garbanzos: mezclando harina de garbanzos, levadura, sal, aceite y especias, podrás realizarlas. Se hornean 15 minutos a 180ºC.
Frutos secos, aguacate y semillas: energía que dura
- Rollito de aguacate y salmón: Envuelve una tira de salmón ahumado en una lámina de calabacín o pepino y añade aguacate triturado. Refrescante y muy saciante.
- Barritas caseras de avena y semillas: Mezcla avena integral, semillas variadas (chía, lino, girasol), una pizca de canela y fruta deshidratada (en poca cantidad), hornea y corta en porciones individuales.
- Trufas de aguacate y cacao: Chocolate >85% cacao mezclado con aguacate triturado, en bolitas cubiertas de cacao en polvo. Muy bajas en azúcar y ¡súper sabrosas!
Snacks con poquísimos carbohidratos
Perfectos para quienes buscan minimizar aún más el impacto glucémico:
- Huevo duro + tomatitos + dip de yogur y especias.
- Rollito de pavo con queso crema + 1 puñadito de arándanos + 5 almendras crudas.
- Tortilla francesa enrollada con pepino en tiras y salsa ligera de remolacha y yogur.
Consejos para preparar y llevar tus snacks este verano
- Piensa en frío: elige preparaciones que se mantengan bien en una nevera portátil o con acumuladores de frío.
- Recipientes herméticos: usa botes pequeños o fiambreras compartimentadas para mantener cada alimento en su sitio.
- Porciones inteligentes: recuerda que un tentempié no debe sustituir una comida principal. Lo ideal es que ronde entre las 80 y 180 kcal, según tus necesidades personales.
Como ves, existe un sinfín de alternativas para realizar tus snacks veraniegos. Pero recuerda los tentempiés pueden ser mucho más que un simple «picoteo». Bien planteados, son una oportunidad para mantener estable tu glucosa, darte energía, y hasta compartir un momento agradable con los demás. Y en verano, con el calor y los planes improvisados, tener opciones saludables listas para llevar es casi una necesidad.
Tanto si tienes diabetes como si no, cuidar lo que comes entre horas puede marcar la diferencia en tu bienestar general. En D-Médical, te animamos a elegir tentempiés ricos, sanos y con bajo índice glucémico. ¡Tu cuerpo (y tu paladar) lo agradecerán!
