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Escudo frente a la muerte

Según un estudio publicado  por Tucker, K. L. y col, en The Journal of Nutrition (2005) 135: 556-561 (Baltimore Longitudinal Study of Aging, BLSA), la ingesta combinada de 5 o más raciones de frutas y hortalizas al día, y un 12% o menos de energía procedente de grasas saturadas, tienen un efecto protector mayor frente a la muerte en general y frente a la muerte por enfermedades cardiovasculares en particular, que cada uno por separado.

Un modo de poder incluir 5 raciones de frutas y hortalizas diarias es

comer una ración de fruta en:

  • el desayuno,
  • la comida o cena y
  • en la merienda o media mañana y

tomar una ración de hortalizas o verduras en:

  • la comida y
  • en la cena.

Además parece ser que  las personas que consumen más frutas y hortalizas podrían estar desplazando de su dieta los alimentos con alto contenido en grasa. Podemos reducir la ingesta de grasas saturadas disminuyendo la ingesta de bollería industrial, carnes y embutidos grasos, queso grasos y sustituyendo los lácteos enteros por lácteos desnatados.

A continuación ofrecemos un ejemplo de una dieta de 1200 kcal con 5 raciones de frutas y verduras y baja en grasas saturadas.

 

Desayuno
  • Medio vaso de leche desnatada (125 ml)
  • 50 g. de pan con queso 0% MG mermelada light
Media Mañana
  • Una manzana (150 g)
Comida
  • Un plato de judías verdes (150 g) con una patata mediana cocida (100 g).
  • Filete de ternera pequeño (100g)
  • Una rebanada de pan (20 g)
  • Una pera mediana (160 g)
  • 2 cucharadas soperas de aceite de oliva (20g)
Merienda
  • Un yogur desnatado (125 g)
  • Una naranja (200 g)
Cena
  • Crema de calabacín: 200g de calabacín
  • Sándwich mixto: 2 rebanad de pan de molde integral (60 g) una loncha de queso light y una loncha de jamón de York.
  • Un yogur desnatado (125 g)

Hidratos Lípidos Grasas saturadas Proteínas
1208,25 Kcal 155,55 g 37,20 g 9,64 g 61,80 g
100% 51,7 % 27,8 % 7,1 % 20,5 %

 

Texto original de noviembre de 2012

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