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Hidratos de carbono, ¿amigos o enemigos?

Los carbohidratos (o hidratos de carbono) deben constituir la principal fuente de energía en la dieta de los humanos, pues son la gasolina del cuerpo y aportan la energía “limpia” que requieren nuestras células para trabajar. Si no se consume la cantidad  diaria suficiente de este nutriente, el organismo tiene que extraer la energía de los otros nutrientes (las proteínas y las grasas), pero esa energía que se va a producir ya “no es limpia” (se generan productos de desecho que se acumulan) y se vacían las despensas energéticas que se encuentran en los músculos y en el hígado. Si esto ocurre, las personas notarán cansancio y malestar y su salud se irá deteriorando paulatinamente.

Así pues, la leyenda negra que persigue a los hidratos de carbono en nuestra sociedad, hoy por hoy, no deja de ser una falacia. Y las personas que dejan de comer hidratos “porque engordan”, sólo consiguen estar cansadas y, en la mayoría de los casos, tener alto el colesterol y más riesgo cardiovascular. La FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación) y la OMS (Organización Mundial de la Salud) nos pueden ayudar a explicar estos hechos gracias al informe “Los Carbohidratos en la Nutrición Humana” elaborado por un grupo de expertos, en el que reflejan la importancia de estos nutrientes y ponen de manifiesto los factores que influyen en el consumo, en la salud y en el etiquetado de los alimentos.

El consumo de hidratos de carbono ayuda a mantener un buen estado de salud en los individuos y a prevenir enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, la obesidad, la hipertensión, el aumento de ácido úrico y el aumento de colesterol. Aportan también proteínas, vitaminas, minerales y fitoquímicos, esenciales para una nutrición adecuada. Por otra parte, está ampliamente aceptado el papel protector de las hortalizas y cereales en el cáncer de colon y recto.

Si los hidratos son tan magníficos en la alimentación del ser humano, ¿de dónde surge la leyenda negra que demoniza a estos nutrientes? Muy sencillo, en nuestra “sociedad de la abundancia” hemos pasado a consumir alimentos muy elaborados que, si bien contienen hidratos de carbono, lo que en realidad tienen son cantidades excesivas de grasas. Así, un alimento hipotéticamente bueno, deja de serlo cuando contiene grandes cantidades de grasas. Pensemos por un momento en la mala reputación de los dulces. Todo el mundo piensa, de entrada, que lo que le engorda es el azúcar y el harina que contienen. Pero haciendo una reflexión más profunda, y a nada que conozcan cómo se hacen los dulces, comprobarán que llevan, TODOS, una cantidad de grasa muy elevada a base de mantequillas, aceites y huevos.

Una dieta óptima debería ser aquella en la que, como mínimo, un 50-55% de la energía total consumida diariamente proceda de los hidratos. Las fuentes alimentarias más importantes de estos nutrientes en la dieta humana son los cereales (como el arroz, trigo, maíz, cebada, centeno, avena), las hortalizas y tubérculos (patata, batata, boniato, yuca, ñame), el azúcar, las legumbres (lentejas, garbanzos, judías blancas, judías rojas, frijoles, soja), las verduras y hortalizas (acelgas, espinacas, tomate, zanahoria, lechuga, etc.) y las frutas. Los lácteos también llevan hidratos en cantidades apreciables.

La conclusión es que los hidratos son buenísimos, pero “bien cocinados”; es decir: con poca grasa, si no queremos multiplicar por 3 o por 4 las calorías que producen (las lentejas son buenas, pero dejan de serlo si le echamos chorizo y cerdo en abundancia). La combinación de una dieta rica en carbohidratos bien elaborados, junto con una actividad física regular, es la mejor manera de evitar la obesidad.

Ejemplo de una dieta de 1.700 Kilocalorías que aporta diariamente el porcentaje adecuado de energía en forma de carbohidratos.

Autor Miriam Huerta González
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